Los 10 pensamientos negativos más comunes y cómo neutralizarlos
Una idea que encontrarás repetidamente al abordar los temas de la Felicidad y el Flourishing (florecimiento humano), es que el bienestar emocional es el resultado directo de tus hábitos. Y esto es más relevante al evaluar los hábitos mentales y los pensamientos negativos, porque son los que más influyen en nuestra actitud y perspectiva ante la vida.
Por eso es tan importante cuidar tu higiene mental y poner atención a tus patrones de pensamiento dominantes, ya que bajo estos filtramos el mundo y nuestras experiencias. En otras palabras, son las historias que nos contamos y que nos llegamos a creer.
David Burns profresor de Psiquiatría de Stanford, llamó a estos patrones Distorsiones Cognitivas porque hacen que percibamos la realidad de una manera poco objetiva, inexacta o distorsionada. Estos pensamientos nos alejan de nuestros objetivos y distorsionan nuestra visión del mundo, nuestras relaciones y la visión de nosotros mismos.
Abajo te comparto las 10 Distorsiones Cognitivas (o pensamientos negativos) que al ser usadas frecuentemente se convierten en tus patrones automáticos. También te comparto algunos ejemplos de cómo se escuchan estos pensamientos negativos en nuestras cabezas para que puedas reconocerlos.
Los 10 tipos de pensamientos negativos más comunes
1.-La sobregeneralización: Es cuando tiendes a ver los eventos negativos como patrones continuos de derrota en vez de ver objetivamente que fue una situación aislada. Al ser rechazado en una entrevista piensas “así es mi mala suerte, siempre me pasa a mí”; “Nunca hay oportunidades para gente con mi perfil”.
2.- Los filtros mentales: Es cuando te concentras en un sólo evento negativo y dejas a un lado los aspectos positivos de tu día o de una situación. Por ejemplo: “todo el mundo te felicita por una gran presentación pero tú te concentras en esa diapositiva que tenía una falta de ortografía…”
3.- El descalificar lo positivo: Cuando decides que tus logros, tus cualidades positivas “no cuentan”. Por ejemplo: obtuviste un buen trabajo y descalificas tu mérito al pensar “es lo mínimo que se espera de alguien con una carrera”.
4.- El poder de “leer la mente”de los demás: Haces hipótesis y crees que tienes el poder de saber lo que piensas los demás. Ejemplo: “es que si no mando el mail va a pensar que soy un informal.”
5.- El síndrome del “adivino”: Cuando creemos que tenemos la habilidad para “adivinar” y profetizamos todo aquello que puede salir mal. Ejemplo: “me va a ir mal en la presentación y me pedirán que me retire”.
6. La catastrofización: Comúnmente lo conocemos como “ahogarse en un vaso de agua”. Es cuando sobre-estimamos el impacto de los eventos o las personas y lo magnificas a su máxima potencia. Ejemplo: “no me van a dar el proyecto, otros clientes se enterarán, no me contratarán y moriremos de hambre…”
7.- Razonamiento emocional: Razonas de acuerdo a cómo te estás sintiendo en lugar de considerar la realidad objetiva: Ejemplo: “me siento súper avergonzada, de seguro me porté como idiota”.
8.- Las declaraciones de “deberías”: Cuando te criticas a ti y a los demás con reglas tan rígidas que te hacen sentir como si ya hubieras fallado. Ejemplo: “un buen jefe debería hacer…” “Una buena madre debería ser más alegre…” “A un buen amigo no le tendrías que estar pidiendo favores…”
9.- El poner “etiquetas”: Cuando te etiquetas a ti mismo o a los demás, y no te refieres a la acción si no a la persona. Ejemplo: en lugar de decirte “no pude contestarle cuando me grito” te dices “eres un sumiso, te dejas de todos…”
10.- La personalización y la culpa: La personalización es cuando te atribuyes a ti la responsabilidad de algo de lo que no eras enteramente responsable. Ejemplo: Se cayó el internet “de seguro fue mi falta de organización, debí haber previsto que se iba a saturar…”.
Y la culpa es cuando le atribuyes a otro la responsabilidad ignorando cómo tus actitudes y modos están contribuyendo a un problema. Ejemplo: Te tiras el café “Claro! es culpa de mi esposo porque como peleamos, no dormí, y como no dormí, me tiré el café”.
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La Técnica de las 3 C’s para neutralizarlos
Está técnica es una versión simplificada de la Terapia Cognitivo Conductual que te ayuda a entender tus propios pensamientos y emociones y a gestionarlos. Se llama las 3 C’s por los 3 pasos que hay que seguir: Cacha, Checa y Cambia (Catch, Check and Change).
PASO 1- Cacha: Se refiere a como creas conciencia y aprendes a detectar cuando se están dando estos pensamientos. La idea es que puedas identificarlos a través de cómo te sientes y de ciertas señales que aprenderás a leer en tu cuerpo. Si te sientes ansioso, deprimido o estresado, analiza ¿Qué estás pensando en ese momento?
PASO 2- Checa: ¿Qué tan verdaderos son esos pensamientos negativos? ¿Hay alguna evidencia que respalde lo que estás pensando? ¿Qué le dirías a un ser querido o amigo que estuviera pensando o sintiendo lo mismo? ¿Qué le diría tu “yo futuro” a “tu yo” actual sobre esta situación?
PASO 3-Cambia: Si esos pensamientos no te están siendo útiles, no son reales o no te están ayudando; sustitúyelos por otros pensamientos positivos pero realistas que te permitan sentirte diferente y más empoderado para resolver la situación.
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Referencias:
-Burns, D. D. (1981). Feeling good: The new mood therapy. New York, N.Y: Penguin Books.
-BBC Headroom Wellbeing Guide
