¿Qué es la rumiación mental y cómo puedes detenerla?
La rumiación mental actúa como un “disco rayado” en nuestra conciencia, repitiendo una y otra vez aquella discusión con un amigo, aquel problema en el trabajo o el regaño que le dimos a los niños esta mañana.
Es más difícil digerir los problemas cuando los masticamos por largos periodos de tiempo.
Bridget Murray
Cuando estamos rumiando, solemos sobrepensar o hasta obsesionarnos con una situación en particular. Caemos en el riesgo de revivir los errores del pasado y ahondamos en las circunstancias que nos provocaron dolor; es como meter el dedo en la llaga una y otra vez.
Por otro lado, la rumiación genera más pensamientos negativos y se convierte en un círculo vicioso. Se diferencia de la preocupación, en que la rumiación se enfoca en los malos sentimientos y experiencias del pasado, mientras que la preocupación se concentra en los eventos potencialmente negativos que nos pueden ocurrir en el futuro.
Consecuencias de la rumiación mental
De acuerdo con las investigaciones de Susan Nolen-Hoeksema, psicóloga y profesora en la Universidad de Yale, esta manera de lidiar con las dificultades se asocia a diversas consecuencias negativas, que en grado extremo pueden incluir depresión, ansiedad, desorden de estrés postraumático y el consumo excesivo de alcohol o de comida.
También, la rumiación mental afecta la autoestima, al hacer sentir a quien la padece que no es lo suficientemente capaz de solucionar problemas. Se suma a esto la pérdida de peso y el vómito.
Aprende cuáles son Los 6 pilares de la autoestima.
Cuando la rumiación ocurre de manera cotidiana se convierte en la manera más rápida de sentirnos indefensos, porque al ocupar tanto espacio en nuestras mentes, paraliza nuestra habilidad para resolver problemas y drena nuestra energía.
Tips para distraerse de la rumiación mental:
A continuación te comparto algunos tips para contrarrestar los efectos de la rumiación:
La meditación
- La meditación puede ayudar a romper los ciclos de rumiación, al centrar tu pensamiento y apagar ese “disco rayado”. A mí lo que más me ha funcionado son dos apps que han recibido premios internacionales por su efectividad: una es Calm (Calma), en la que puedes programar el tiempo que deseas meditar y hasta te ayuda a llevar un registro de cuántas veces logras hacerlo a la semana. Y la otra es My Life (Mi vida) que te sugiere una meditación guiada con base en tu estado de ánimo.
Tomar pequeños pasos de acción para comenzar a resolver los problemas
- Si no puedes tomar acción inmediata, agenda y calendariza cuando lo harás y escribe el plan paso a paso; esto te ayudará a sentir que tienes más control, porque trazar un plan de acción implica que ya estás haciéndote cargo y tomando decisiones, lo cual siempre empodera. En mi bolsa yo llevo una pequeña libreta, donde trato de definir los problemas que traigo en la cabeza y los pasos de acción que podría tomar para resolverlos.
Desarrollar múltiples fuentes de autoestima
- Puedes escribir en un cuaderno cuáles son tus principales roles en la vida, por ejemplo: madre/ padre, esposa/esposo, profesionista, amiga/amigo, hermana/hermano, y enlistar aquellas cosas que haces bien en esos roles. De esa manera no estarás “poniendo todos los huevos en una sola canasta” y cuando rumies por algo que pasó en el trabajo, podrás decir: “tengo un problema en la oficina, pero en casa con mis hijos todo está marchando bien, estamos logrando x o z”.
Si sientes que los pensamientos negativos comienzan a afectar tu calidad de vida, o que no hay salida de tus problemas, no dudes en buscar ayuda. También platicar las cosas con personas cercanas y de confianza puede ayudarnos a verlas desde otra perspectiva para encontrar soluciones. Lo importante es salir de la burbuja en la que a veces es usual encerrarse al tener problemas.
Referencias:
-Lyubomirsky, S., et al. (2015). Thinking About Rumination: The Scholarly Contributions and Intellectual Legacy of Susan Nolen-Hoeksema. Annual Review of Clinical Psychology, 1 (11), pp. 1-22. Recuperado de https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032814-112733
